چگونه اسید لاکتیک را دفع کنیم؟ (7 روش کاربردی و خانگی)

اگر باتوجه‌به دستور پزشکان، قصد دفع اسید لاکتیک در بدن خود را دارید، در ادامه این آموزش، هفت پله اساسی برای انجام سریع‌تر این تغییر در بدن را به شما معرفی خواهیم کرد.

اگر در تمرینات تناوبی با شدت بالا یا ورزش‌های شدید مشابه شرکت می‌کنید، احتمالاً سوزش شدیدی را در عضلات خود احساس کرده‌اید که اغلب با این نوع فعالیت همراه است.

این احساس سوزش اغلب به تجمع اسید لاکتیک نسبت داده می‌شود. برای سال‌ها، ورزشکاران تفریحی و رقابتی تصور می‌کردند که برای افزایش عملکرد، باید اسید لاکتیک را در بدن خود به حداقل برسانند. بااین‌حال، این تصور نادرست است. اسید لاکتیک علت سوختگی در حین ورزش شدید نیست، و همچنین مسئول درد مداومی نیست که ممکن است از ساعت‌ها تا روزها پس از ورزش شدید طول بکشد. اما به‌هرحال شما توانید با کنترل حداکثری آن، جلوی مشکلات بزرگ بدنی خود را بگیرید. اسید لاکتیک البته یک ماده مهم صنعتی نیز به‌حساب می‌آید. (علاوه‌برآن، تهران اسید در حال حاضر عرضه‌کننده مستقیم اسید لاکتیک عمده در بازار کشور است.)

آستانه لاکتات نرمال بدن چقدر است؟ 

آستانه لاکتات نقطه‌ای است که بدن شما نمی‌تواند لاکتات را با سرعت تولید آن پاک کند. این زمانی است که لاکتات در خون شما شروع به تجمع می‌کند. این می‌تواند در نتیجه افزایش تولید لاکتات یا کاهش کلیرانس لاکتات رخ دهد. روش خانگی دفع اسید لاکتیک معمولاً بهترین نتیجه را برای شما خواهد داشت.

در طول ورزش، سطح لاکتات افزایش می‌یابد و لاکتات برای سوخت‌رسانی به سلول‌ها و فرایندهای دیگر در بدن شما بازیافت می‌شود. برای متابولیسم لاکتات به اکسیژن نیاز است. اما زمانی که تمرین شما به شدتی فراتر از آنچه سیستم هوازی شما می‌تواند تحمل کند می‌رسد، لاکتات در خون شما جمع می‌شود. هنگامی که به آستانه لاکتات خود رسیدید، بدن شما لاکتات تولید می‌کند و یون‌های هیدروژن بیش از حد آزاد می‌کند که منجر به کاهش pH و محیط اسیدی‌تر در سلول‌های عضلانی می‌شود و باعث سوختگی می‌شود.

این کار تا زمانی ادامه می‌یابد که اکسیژن دریافتی شما به‌اندازه‌ای افزایش یابد که با نیاز ماهیچه‌های شما مطابقت داشته باشد. درصورتی‌که قصد دفع اسید لاکتیک در بدن را دارید، پیشنهاد می‌کنیم که نخست، یک آشنایی کلی با پروسه شکل‌گیری آن در بدن پیدا کنید.

این اختلال در حین ورزش خودش را به‌خوبی نشان می‌دهد؛ به‌عنوان‌مثال، انجام فواصل اسکات با وزن متوسط برای 10 تا 15 تکرار احتمالاً منجر به سوختگی مرتبط با pH در قسمت پایین‌تنه شما می‌شود. این سوختگی نتیجه مستقیم متابولیسم گلوکز در بدن شما سریع‌تر از آن است که بتواند اکسیژن را تأمین کند.

در آن مرحله شما شدیدتر نفس می‌کشید و ممکن است احساس تنگی نفس کنید؛ زیرا بدنتان سعی می‌کند اکسیژن دریافتی را افزایش دهد. شما ممکن است تلاش خود را متوقف کنید و متوجه شوید که سوختگی با افزایش pH سلولی از بین می‌رود و خستگی حاد در عضلات شما شروع به محوشدن می‌کند.

اسیدوز لاکتیک چیست؟ (علت تجمع اسید لاکتیک در عضلات)

اگر نیاز به دفع اسید لاکتیک دارید، باید بدانید که وقت آن فرارسیده نگاهی به کلیت شرایط بدنی خود نیز بیندازید.

اسیدوز لاکتیک یک وضعیت خطرناک است که در اثر تجمع لاکتات در خون بیش از 4 میلی‌مول در لیتر ایجاد می‌شود. در حالت بیماری، سطح لاکتات در خون بسیار بالاتر است که می‌تواند به دلیل محدودیت جریان خون به بافت‌های خاص یا مشکلات دیگر باشد. به‌این‌ترتیب، افزایش سطح لاکتات خون اغلب نشانه بیماری است.

حتی سطوح نسبتاً بالا لاکتات که در نتیجه پردازش ضعیف لاکتات رخ می دهد می تواند بسیار مضر باشد. مرگ و میر بیشتر به هر علتی با افزایش سطح لاکتات بین 2mmol/L و 4mmol/L مرتبط است که به آن هایپرلاکتاتمی گفته می‌شود. در حالی که هیپرلاکتاتمی موقت می تواند ناشی از ورزش باشد، اسیدوز لاکتیک مضر بعید است در نتیجه ورزش شدید در افراد دارای عملکرد طبیعی کلیه و کبد رخ دهد.

داروی ضد اسید لاکتیک در بدن

دفع اسید لاکتیک از بدن داروی خاصی ندارد و پیشنهاد میشود از روش های خانگی زیر استفاده کنید:

روش‌های خانگی درمان لاکتیکی شدن بدن (درمان خانگی اسیدوز لاکتیک)

بنا به نیاز بسیاری از افراد در کنترل و دفع اسید لاکتیک در بدن و در خانه، ما هفت روش متداول و عمده آن را به شما شرح می‌دهیم که می‌توانید به‌راحتی مورداستفاده قرار دهید. بدن شما به طور طبیعی لاکتات را در کبد و کلیه‌ها پردازش می‌کند. همان‌طور که گفته شد، ورزش با شدت بالا که بیش از ظرفیت هوازی بدن شما باشد، باعث ایجاد لاکتات می‌شود.

هنگامی که ورزش را متوقف می‌کنید یا شدت ورزش خود را کاهش می‌دهید، بدن شما به پاکسازی لاکتات ادامه می‌دهد که معمولاً سوختگی و خستگی ناشی از افت pH را از بین می‌برد. با روش کاربردی دفع اسید لاکتیک، شما می‌توانید مشکل خود را عموماً و در بسیاری از موارد، در مدت‌زمان بسیار کوتاهی حل کنید و به نتیجه برسید.

1. کنترل آب بدن

یکی از اولیه‌ترین کارهایی که باید برای دفع اسید لاکتیک انجام دهید، کنترل همیشگی و مداوم آب بدن است. در صورتی که حین تمرینات ورزشی احساس تشنگی می‌کنید، قبل از تمرین حدود نیم لیتر آب نوشیده و در هر 20 دقیقه این پروسه، یک‌چهارم لیتر آب را نیز استفاده کنید. در این صورت تا حد زیادی می‌توانید جلوی تجمع اسید لاکتیک را در بدن خود بگیرید.

2. پس از یک تمرین سخت، بدنتان را خنک کنید

این یکی از دلایل اصلی است که خنک‌کردن یا سایر اشکال ریکاوری فعال می‌تواند برای عضلات شما بسیار مفید باشد و ممکن است شدت درد عضلانی با شروع تأخیری را کاهش دهد. در واقع دفع اسید لاکتیک تا حد زیادی با تمرین و سپس ریکاوری درست ممکن خواهد بود.

کنترل دما به شما امکان می‌دهد اکسیژن زیادی تنفس کنید و همچنان بدن خود را حرکت می‌دهید که گردش خون را در عضلات شما بالا نگه می‌دارد و اجازه می‌دهد تا یون‌های هیدروژن و لاکتات از ماهیچه‌های شما خارج شوند.

3. بتا آلانین و کارنوزین مصرف کنید

برای دفع اسید لاکتیک در بدن، شما می‌توانید از ترکیباتی استفاده کنید که به‌وفور در بازار یافت می‌شوند. البته دقت کنید که حتماً به سراغ نوع استاندارد و باکیفیت آن بروید.

بتا آلانین یک اسیدآمینه است که بسیار مهم بوده و حتی ممکن است توسط مربی به شما پیشنهاد شود؛ سطح کارنوزین را در عضلات شما افزایش می‌دهد. کارنوزین به باریک کردن سطح pH در عضلات کمک می‌کند که برای به‌حداقل‌رساندن سوختگی اسیدی ناشی از یون‌های هیدروژن کلیدی است.

4. آستانه لاکتات خود را افزایش دهید

استفاده از روش‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره می‌کنیم، تا حد زیادی به دفع اسید لاکتیک کمک می‌کند.

در نهایت، از طریق تمرین مناسب، می‌توانید آستانه لاکتات خود را افزایش دهید و یا سرعتی را که می‌توانید بدوید تا قبل از آن بدن شما شروع به تولید انرژی بی‌هوازی کند را روی یک حد کنترل کنید. دویدن‌های تمپو شکل، فواصل آستانه و تمرینات سرعتی می‌توانند به بهبود تناسب‌اندام و افزایش آستانه لاکتات شما کمک کنند.

بنابراین، حتی اگر نیازی به کشف دقیق چگونگی خلاص‌شدن از شر اسید لاکتیک در پاهای خود ندارید، می‌توانید با استفاده از روشی که به شما پیشنهاد می‌کنیم، تا جایی که ممکن است جلوی اختلالات فیزیکی را در خودتان بگیرید. البته شما نیاز است که اجرای آستانه ورزشی خود را جدی گرفته و مدت‌زمان و دوره تمرینات خود را در صورتی که با مشکلاتی مانند سوزش مواجه می‌شوید کنترل کنید.

5. از دستگاه‌های ارتعاشی استفاده کنید

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ارتعاش کل بدن ممکن است سطح لاکتات را کاهش داده و بهبودی را پس از ورزش شدید تسریع کند.

شرکت‌کنندگان در مطالعه که پس از ورزش ارتعاش کل بدن را انجام دادند، نسبت به گروه کنترل که فقط استراحت کردند (32.8 درصد کاهش در لاکتات خون) به طور قابل‌توجهی کاهش بیشتری در سطح لاکتات خون (93.8٪ کاهش در لاکتات خون) داشتند.

محققان به این نتیجه رسیدند که این ارتعاش، رگ‌های خونی ماهیچه‌ها را تحریک می‌کند، دقیقاً مانند اشکال ریکاوری فعال مانند دویدن سبک و پیاده‌روی. ارتعاشات باعث افزایش گردش خون و اکسیژن‌رسانی به بافت عضلانی می‌شود و به دفع محصولات جانبی اسیدی گلیکولیز کمک می‌کند.

6. آمیندو اسیدها را در نظر بگیرید

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) سه آمینواسید ضروری هستند؛ لوسین، ایزولوسین و والین. آنها ساختار شیمیایی منحصربه‌فردی دارند که آنها را قادر می‌سازد هضم را در کبد دور بزنند و مستقیماً به سمت ماهیچه‌ها بروند، جایی که می‌توان بلافاصله از آنها برای انرژی استفاده کرد.

7. حرکات کششی در دفع اسید لاکتیک به شما کمک می‌کنند.

دفع اسید لاکتیک با حرکات کششی نیز ممکن خواهد بود. ابتدای ورزش که باید حتماً این کار را انجام دهید، پس از آن، برای این که بدن شما از فرمی که دارد خارج نشود و ناگهان احساس گرفتگی عضلانی نکنید؛ بهره‌گیری حداکثری از نرمش‌های آرام و پیوسته، مشکلات احتمالی شما را زودتر از بین می‌برد.

چگونه از تجمع لاکتات جلوگیری کنیم؟

مهم نیست که چقدر تناسب‌اندام دارید، اگر از آستانه لاکتات خود فراتر بروید، ساعت بلافاصله شروع به زدن می‌کند که چقدر می‌توانید این تلاش را ادامه دهید. برعکس، ورزش زیر آستانه لاکتات به شما امکان می‌دهد انرژی را برای مدت بسیار طولانی حفظ کنید. شما می‌توانید بدن خود را تمرین دهید تا با شدت بالاتر بدون تجمع لاکتات عمل کند و آستانه لاکتات خود را افزایش دهید. بااین‌حال، این امر مستلزم بهبود کارایی سیستم هوازی خود است.

درحالی‌که این از لحاظ فنی “جلوگیری” از تجمع لاکتات نیست، به این معنی است که می‌توانید قبل از رسیدن به نقطه سوزاندن عضله، سریع‌تر و طولانی‌تر بدوید. در واقع، هدف تمرین هوازی برای اهداف رقابتی و عملکردی حول افزایش آستانه لاکتات شما می‌چرخد.

برای مثال، یک دونده رقابتی که سرعت 10 کیلومتر بر ساعت را چندین دقیقه حفظ می‌کند، در درجه اول از سیستم هوازی استفاده می‌کند. یک فرد با شرایط کمتر ممکن است همان سرعت 10 کیلومتر را بدود، اما ازآنجایی‌که سیستم هوازی آن‌ها کارآمد و آموزش‌دیده نیست، برای حفظ سرعت به انرژی بی‌هوازی تکیه می‌کند که منجر به افزایش لاکتات و سوزش و خستگی ناشی از تجمع متابولیت می‌شود.

اگر این نفر دوم به طور مداوم در آستانه یا نزدیک به آستانه لاکتات فعلی خود تمرین کند، ممکن است در نهایت بتواند با سرعت 10 مایل بدون استفاده از انرژی بی‌هوازی بدود و این باعث ازبین‌رفتن تجمع لاکتات مرتبط می‌شود. صرف‌نظر از این، هنگامی که به آستانه لاکتات خود رسیدید، در معرض تمام اثرات مرتبط با تجمع لاکتات خواهید بود و کاری جز استراحت و تنفس عمیق نمی‌توانید انجام دهید.

دفع اسید لاکتیک از بدن چقدر طول میکشد؟

معمولا دفع اسید لاکتیک از بدن چند روز طول میکشد اما اگر طولانی تر شد حتما به پزشک مراجعه کنید.

جمع‌ بندی نهایی

اگر به‌طورکلی سالم هستید، نیازی به خلاص‌شدن از شر لاکتات با انجام کار خاصی نیست. بدن شما یک مکانیسم به‌خوبی تنظیم شده برای پردازش لاکتات دارد. توصیه‌های اولیه بهداشتی مانند هیدراته ماندن در طول ورزش به حفظ عملکرد مطلوب بدن شما کمک می‌کند. در طول دوره‌های نقاهت مانند بین ست‌ها یا حتی در طول ست، نفس‌های عمیق می‌تواند اکسیژن‌رسانی به خون را افزایش دهد و به طور بالقوه پاکسازی لاکتات را افزایش دهد.

در صورتی که در آزمایش‌های پزشکی سطح لاکتیک بدن شما بالانشان داده شده است؛ لازم است که به جهت کنترل هرچه سریع‌تر آن اقدام کنید. در افرادی که بیماری‌های فشارخون وجود دارد، کاهش سطح انرژی رخ‌داده و به طبع می‌تواند موجب بروز مشکلات زیادی گردد.

در این مقاله از کیمیا تهران اسید، در مورد بهترین، متداول‌ترین و اصلی‌ترین روش‌های دفع اسید لاکتیک صحبت کردیم. معمولاً علائمی چون احساس سردرگمی، سردرد، ضعف، تهوع، سرگیجه، اسهال، مشکلات تنفسی، درد و ناراحتی شکمی حین ورزش، گرفتگی و درد عضلانی، ضربان قلب بالا و موارد مشابه نشانه بروز این اختلال هستند.